8 найбільших помилок, які роблять при схудненні


Опубликованно 12.04.2018 18:30

8 найбільших помилок, які роблять при схудненні

З-за цього у вас ніяк не виходить схуднути і зберегти результат, повідомляє health info з посиланням на lifehackerru.

1. Створення великого дефіциту калорій

Організм людини прекрасно адаптований для існування в умовах голоду. Тому, коли ви різко знижуєте калорійність раціону, тіло тут же підлаштовується під нові умови і починає економити енергію.

Дослідження показало, що сильне обмеження калорій (890 кілокалорій на день) знижує енергетичні витрати організму. Через три місяці після закінчення дієти учасники дослідження витрачали в день на 431 кілокалорію менше, ніж контрольна група, а через шість місяців — на 240 кілокалорій менше.

Чотириденне дослідження 2006 року встановило, що обмеження кілокалорій до 1 114 в день знижує базовий метаболізм на 13%, а до 1 462 кілокалорій в день — на 6%.

Дослідження 2015 року показало, що три тижні на суворій дієті з обмеженням калорій вполовину від норми знижує витрати енергії в спокої на 266 кілокалорій на день, а енергію, яка витрачається на ходьбу, на 22%.

Коли ви досягаєте своїх цілей в схудненні і переходите на звичайний раціон, тіло, налаштоване на економію енергії, споживає калорії з колишньою швидкістю, а витрачає дуже неохоче. У підсумку ви швидко набираєте скинуті кілограми.

Як виправити

Не обмежувати раціон більше, ніж на 25% від належної калорійності з урахуванням вашого ваги, віку, статі та способу життя..2. Пропуск прийомів їжі

Багато людей вважають, що, пропускаючи прийоми їжі, вони прискорюють схуднення. Наприклад, людина пропускає сніданок або залишається без обіду на роботі, але при цьому з'їдає дуже рясний і калорійний обід.

Така стратегія схуднення не приносить хороших результатів. По-перше, після цілого дня без їжі сильний голод змусить вас з'їсти набагато більше, ніж зазвичай. По-друге, пропуск прийому їжі може негативно вплинути на рівень цукру в крові, метаболізм і рівень енергії.

Дослідження 2003 року припустило, що в наборі зайвої ваги винні харчові звички. Результати показали, що прийом їжі чотири рази на день зменшує ризик ожиріння в порівнянні з трьома і менше прийомами в день. Крім того, серед учасників, які пропускають сніданок, випадки ожиріння зустрічалися набагато частіше, як і серед людей, завтракающих і які вечеряли не вдома.

Як виправити

Намагайтеся їсти через рівні проміжки часу з того моменту, як відчуєте голод. Наприклад, якщо ви голодні після пробудження або знаєте, що сильно захочете є в 10-11 годин, приготуйте поживний сніданок, а подальші прийоми їжі розділіть на обід, невеликий перекус і вечерю. Якщо ж перші ознаки голоду з'являються ближче до обіду, залиште обід, невеликий перекус і вечеря, але намагайтеся влаштовувати прийоми їжі в один і той же час.

3. Нестача білка в раціоні

Білок забезпечує почуття насичення, знижує споживання калорій і відіграє ключову роль у збереженні м'язової маси в процесі схуднення.

Дослідження 2014 року показало, що високобілковий сніданок (35 і 13 грамів білка) знижує тягу до солодкої і солоної їжі в перерві між прийомами їжі.

Дослідження 2010 року встановило, що при однаковій денної калорійності високе споживання білка (138 грамів на день) забезпечує більше відчуття насичення порівняно з нормальним споживанням (71 грам).

Почуття насичення безпосередньо впливає на споживання калорій протягом дня. Дванадцятиденні дослідження показало, що люди, які споживають 30% денних калорій з білка, з'їдають у середньому на 575 кілокалорій менше, ніж ті, хто отримує 15% калорій з білка.

В процесі схуднення разом з жиром ви неминуче втрачаєте м'язову масу. Білок допомагає захистити тіло від цього неприємного наслідки дієти. Дослідження 2013 року з'ясувало, що високе споживання білка (2,1 грама на кілограм ваги) під час низькокалорійної дієти дозволяє зберегти м'язову масу, збільшити витрату енергії в стані спокою і знизити кров'яний тиск.

Як виправити

Намагайтеся, щоб 30% від денної норми калорій становив білок. Отримати його можна з цих продуктів.

4. Рідкі дієти

Часто люди, що бажають схуднути з мінімальними зусиллями, воліють рідкі дієти. Однак фруктові або овочеві соки не забезпечать тілу достатньо клітковини і білка — ключових поживних речовин, необхідних для почуття насичення.

Дослідження 2000 року показало, що клітковина допомагає контролювати рівень споживання калорій і знижує ризик ожиріння.

Ці висновки підтвердило дослідження 2011 року. Вчені з'ясували, що харчові волокна з високим вмістом пектину (яблука, цитрусові) і бета-глюкану (овес, ячмінь) знижують апетит, що призводить до меншого споживання калорій.

Як виправити

Не сідайте на рідкі дієти, споживайте достатньо білка і клітковини.

5. Виключення жирів

Жири необхідні для здоров'я шкіри, суглобів, гарного зору, пам'яті і настрою. Крім того, без достатньої кількості жирів вітаміни A, D, K і E не засвоюються в організмі, що може викликати авітаміноз і проблеми зі здоров'ям.

Для схуднення важливіше скоротити кількість вуглеводів, а не жирів. Хоча в жирі міститься близько 9 кілокалорій на 1 грам, а у вуглеводах і білках всього 4 кілокалорії, різні дослідження показують, що низьковуглеводні дієти ефективніше дієт з низьким вмістом жиру.

Наприклад, дослідження 2003 року встановило, що за шість місяців низкоуглеводной дієти учасники втратили в три рази більше кілограмів, ніж люди, які обмежили споживання жирів.

В ході іншого дослідження 2003 року за 12 тижнів низкоуглеводной дієти учасники втратили у 2,4 рази більше кілограмів, ніж люди на дієті з низьким вмістом жиру.

Огляд 53 наукових досліджень показав, що низьковуглеводні дієти призводять до більш значних результатів у зниженні ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Як виправити

Не варто сильно знижувати кількість жирів у раціоні, але бажано віддати перевагу ненасичених жирів, які містяться в рибі, авокадо, горіхах і рослинних оліях.

6. Фізична активність без дієти

Вправи необхідні для здоров'я і підтримки м'язової маси під час схуднення. Проте без зміни харчових звичок фізичні вправи не призведуть до значної втрати ваги.

Люди часто переоцінюють кількість калорій, спалюваних під час вправ. Наприклад, якщо дівчина вагою 60 кілограмів буде бігти 30 хвилин з середньою швидкістю 8,5 км/год, вона спалить всього 250 кілокалорій. Для непідготовленої людини із зайвою вагою 30 хвилин бігу — це нереальні цифри. В той же час всього чотири-п'ять шоколадних печива або одна банка пива заповнить всі енерговитрати.

Ще одна проблема такого підходу до схуднення — збільшене споживання калорій після тренування. Часто після фізичної активності люди дозволяють собі їсти все, що заманеться, включаючи солодку і жирну їжу.

Дослідження 2015 року виявило: коли люди сприймають фізичну активність як необхідність, вони більш схильні до споживання смачних закусок після тренування, ніж коли активність є розвагою.

Як виправити

Займайтеся спортом, але пам'ятайте, що це не допоможе вам скинути вагу без дієти. Зробіть вправи і правильне харчування частиною свого життя і сприймайте тренування як веселе заняття, яке приносить задоволення. В іншому випадку ви довго не протримаєтесь і будете винагороджувати себе за старання калорійною їжею.

7. Одноманітність у тренуваннях

Одні і ті ж вправи викликають швидку адаптацію організму, так що ваше тіло дуже скоро почне витрачати менше калорій на ту ж активність. В результаті ваше схуднення сповільниться або зовсім зупиниться.

Крім того, одноманітність вбиває інтерес до занять, що може зовсім виключити фізичну активність з вашого життя.

Дослідження 2012 року показало, що більша різноманітність вправ із середньою і високою інтенсивністю допомагає успішно підтримувати і втрачати вагу.

Як виправити

Змінюйте види тренувань і інтенсивність занять, пробуйте незвичайні вправи, доповнюйте їх високоінтенсивним інтервальним тренінгом. Будь-яка незвична для тіла навантаження збільшує витрату калорій і прискорює метаболізм на деякий час після тренування.

8. Очікування швидких результатів, які збережуться надовго

Більшість людей, що сидять на дієті, знову набирають вагу протягом року. Швидке схуднення змінює гормональний баланс, уповільнює метаболізм і збільшує почуття голоду. Коли люди повертаються до звичного режиму харчування, ці зміни змушують їх швидко поправлятися.

А оскільки сила волі — це досить обмежений ресурс, дуже складно підтримувати строгу дієту на протязі довгого часу. Ви можете повністю відмовитися від цукру, жирної їжі, фастфуду та вдвічі скоротити споживання калорій, але одного разу прокинетеся вночі біля холодильника, запиваючи шоколадку борщем.

Італійські дослідники проаналізували результати декількох 12-місячних програм схуднення. Виявилося, що більше половини жінок кинули програму до її закінчення. Вчені з'ясували, що такі учасниці мали більш високі очікування щодо зниження ваги. Був зроблений висновок: чим більше кілограмів очікує втратити людина, тим вище ризик кинути довгострокову дієту, притому в перші півроку.

Дев'ять з десяти людей, що віддають перевагу повільні зміни і вміють ставити досяжні цілі, зберігають успіх і через три роки після початку. Я знаю багатьох людей, які сідають на якусь жорстоку дієту, за тиждень втрачають багато кілограмів, а через кілька місяців повертаються до того, з чого починали.

Як виправити

Найбільш виграшна стратегія — повільні поступові зміни. Беллати радить своїм клієнтам налаштуватися на довгострокові зміни протягом 2-4 років. Не намагайтеся схуднути швидко. Замість цього перегляньте свій спосіб життя: більше здорового харчування, активності і якісного сну, менше обробленої і солодкої їжі, стресів і лежачих вихідних.

Такий підхід допоможе вам скинути зайві кілограми за кілька років забути про виснажливі і шкідливих для здоров'я дієти і ніколи не набрати зайву вагу знову.



Категория: Новости